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追求一夜好眠 欲速則不達

安眠藥像短線投資 健康風險高!

失眠是現代人普遍的困擾,失眠不單指睡不著覺,還包含睡不深(容易中斷)及睡眠品質不良等情況。現代人什麼都要求「速效」,安眠藥似乎成為改善失眠的「捷徑」。


然而,靠安眠藥入睡就好比炒短線,或許能很快獲利,卻有極高風險(包括成癮性、劑量不斷增加等)。


桃園聖保祿醫院精神科主任,也在林口長庚醫院睡眠中心任職的許世杰醫師表示,改善失眠最根本、有效、也最持久的辦法,還是要從行為模式的治療下手。


許世杰說,國外曾經做過研究,將受試的失眠者分為三組,第一組僅靠藥物,第二組合併藥物及行為治療,第三組純粹接受行為治療。結果發現,第一組的效果最快呈現,但效果卻會遞減;第二組的效果雖然也很快,但因人的惰性及依賴心,後來受試者都放棄行為改變,而只靠藥物,最後結果與第一組類似。第三組受試者,雖然在幾周之後才見到成效(一開始還有可能因不適應而變得更嚴重),但卻能夠一直持續,總的來說,失眠改善的人達到七、八成,非常明顯改善的也在五成以上。


到底什麼是行為治療?許世杰說,最常用的行為治療有兩種,第一種是「刺激減敏」,由於患者往往愈想睡就愈睡不著、愈焦慮,長期下來已經形成「一看到床就煩躁」的制約反應,因此治療時可依照下列步驟:

1.除了睡覺以外,其他時間不要待在床上或臥室裡。
2.只有在想睡時才躺到床上。
3.躺在床上廿分鐘後如果仍睡不著,必須起身離開房間,去做些溫和的事。
4.如果仍然無法入睡,或睡著一下又醒來,請重複上一步。
5.無論當晚睡了多久,第二天仍要固定時間起床。


第二種為「睡眠限制」,步驟如下:

1.先記錄一周的睡眠日記(幾點上床、幾點睡著、幾點醒等等)。
2.從中計算出該周每晚平均的睡眠總時數和睡眠效率(亦即真正睡眠時間占全部躺在床上時間的百分比)。
3.以上周平均每晚睡眠總時數做為本周每晚可躺在床上的時間,但要固定起床時間,且躺床的時間不能低於四小時。
4.如果本周平均每晚的睡眠效率達到百分之九十以上,則下周可提早十五到卅分鐘上床;若在百分之八十到九十間,則下周維持原來時間;如低於百分之八十,則下周上床時間要再延後十五到卅分鐘。


許世杰表示,要改變行為模式,並不是很容易,且因為一開始的效果不明顯,很多人往往半途而廢。其實,只要能夠持之以恆堅持下去,就會豁然開朗,嘗到「先苦後甘」的滋味。如果覺得一個人自我訓練很困難,不妨參加醫院的團體治療,較能夠互相鼓勵走下去。


他也建議,想要一夜好眠,不妨學習一些放鬆身體及淨空大腦的技巧,例如肌肉放鬆運動、打坐、深呼吸、冥想等。


此外,「睡眠衛教」也有輔助效果,包括布置一個舒適的臥室(遮光、隔音要好)、軟硬適中的床舖、睡前一兩個小時泡熱水澡、晚餐不要吃太飽但睡前可喝少量溫牛奶、增加白天的運動量但睡前避免激烈運動等。


轉載自心靈園地-林口長庚醫院精神科許世杰醫師


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